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让全身肌肉动起来
2022-09-22

这套能让全身肌肉动起来的女子形体操是为青年女性编排的健身操,如果每天做,每次15分钟即可,若每周2次,每次则需l小时。做操时,配上轻松的背景音乐有助集中精力。

做操要领:尽量伸开身体,绷紧腹部和臀部,并及时放松。

有点疼痛——别害怕。对那些长期休闲的肌肉来说是正常的。训练2—3周以后痛感会逐渐消失。开始时动作重复2—5次,以后逐渐增加到最佳状态的25次。

1.坐在椅子上。椅子越低,动作越难。靠双手和脚支撑,绷紧臀部,骨盆抬起越高越好。躯干要直,头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下,坐到椅子

2.双脚并拢站立。双手前伸,缓慢下蹲,绷紧臀部,身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸,抬起下领,重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。

3.双脚并拢站立。双手侧平举,手掌张开,手心向上,绷紧腹部和臀部,双手再后伸,越远越好。胳膊肘弯曲,略蹲,放松肩胛骨。

4.双脚并拢站立。双手放下腹部,下颏贴胸,绷紧臀部,头缓慢转向一侧,下领上抬,保持10秒钟。放松还原。

5.双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直,膝盖弯曲,双腿贴靠胸部。然后,双腿分开伸直,再并拢放下。放松还原。身体前倾,尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。

6.仰卧,双肩和胳膊肘弯曲,双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部,然后伸向左胳膊肘,保持10秒钟。右脚伸直,并向左侧伸出,与地板平行,保持10秒钟。换腿再做。

7.站立。一腿屈膝抬起,脚蹬椅背上,同时双手扶椅背,绷紧臀部,保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿,双手仍扶椅背,让额头贴紧膝盖,保持5秒钟,连续做5次。稍休息。换腿再做。

8.面(或背)对椅背站立,双手扶椅背,脚跟并拢,脚尖分开,向前挺髋20秒钟。绷紧臀部,脚尖着地,下蹲,膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起,全脚着地,稍息。

9.跪坐在双腿上,绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次,放松还原。换腿再做。

10.坐地,双手支撑,双脚用力夹椅子腿,保持5秒钟。